世界杯激战正酣，每条大街小巷，每个人的嘴里，见面第一句话，都是：看世界杯了吗？要问什么和熬夜看球最配？那当然是宵夜啊！
俗话说，一届不长肉的世界杯，不是一届合格的世界杯。毕竟看球怎么能没有烤串？怎么能没有啤酒炸鸡？怎么能没有火锅、烧鹅、窑鸡、卤猪蹄、烤肠？
...给我每样来一份儿！
你先冷静一下！真要照这么吃，不怕长胖啊？可不论是受伤的心灵还是寂寞的嘴巴、空虚的胃，都需要抚慰、爱与关怀！
那么对于既要熬夜看球又要控制体重的朋友，想整点夜宵的话，吃点啥才不长胖？
但愿人长久，千里共烧烤~
烧麦操碎了心搜罗了一份吃夜宵不发胖的秘籍，夜宵最好别吃啥，吃什么夜宵健康又不胖，今天一篇全说清楚！让你这个世界杯赛季想胖都难！
明确地告诉大家，吃宵夜不一定会长胖！胖不胖取决于一天总摄入和消耗能量的多少，只要你摄入的热量≤消耗的热量就不会长胖了。
举个栗子！如果你三餐吃得比较少，一天只吃了一顿午饭和一顿夜宵，摄入总热量是大卡，你每天消耗的热量是大卡，这样是不会长胖的。
或者你今天运动量很大，熬夜加班+学习了，需要消耗的热量增加了，这时适量吃些相对健康也能解馋的夜宵补充能量，将夜宵的热量控制好，你甚至还会瘦！所以想吃夜宵的你，不用太有负罪感！
可如果你早饭、午饭、晚饭，每顿饭都吃得比较多比较饱了，一整天基本没咋运动，摄取的热量超过身体所需，又没有运动消耗掉，那么宵夜就是要尽量少吃或不吃的……
所以最好评估一下自己今天吃了多少卡路里，把夜宵热量加上再看看热量超了没~比如白领女性每天推荐摄入千卡，一般建议大家晚餐要占一天摄入热量的30%，也就是千卡。
如果你想吃夜宵又不想长胖，那可以晚饭少吃点，把夜宵热量控制在千卡以内，比如白领女性每天推荐摄入千卡，一般建议大家晚餐要占一天摄入热量的30%，也就是千卡。
另外有研究发现，夜间能量摄入控制在千卡以内，还有利于肌肉合成和心脏健康[2]，留的热量缺口不多，夜宵一定得悠着吃哦！
如果看到别人深夜放毒实在睡不着，那烧麦建议你尽量在睡前2小时吃，胃肠消化消化食物通常需要2~3小时，可别一吃完马上就去睡！饱餐一顿就睡不仅容易影响睡眠质量，还会影响消化造成胃食管反流胃胀气！别提多难受了！
说得再多也抵不过「我就是要吃」的呐喊，但有个前提，睡前吃喝并不是想吃什么就吃什么，吃错了分分钟胖3斤！像以下这几种就不适合当夜宵
酒及含酒精的饮料
边看球边整一杯啤酒助兴？那热量就刹不住车了，酒是热量炸弹，一杯热量顶N块炸鸡，喝多了还容易睡不香，降低整体的睡眠质量。
一旦睡眠不好，就会影响身体代谢，身体会分泌更多的皮质醇激素，而皮质醇会把肌肉分解为氨基酸为身体供能，让你第二天食欲旺盛，吃得更多！
精致碳水化合物
睡前如果吃了很多精制碳水化合物，比如拉面、螺蛳粉、面包、蛋糕、巧克力，那餐后血糖就会呼呼飙升，身体会分泌大量胰岛素来降低血糖，对下一次进食引起的血糖波动就没那么敏感了。
高热量重口味食物
热量*牌警告！你们平时最爱吃的小龙虾、烧烤、泡面、炸鸡、烤五花肉都算是高热量重口味食物。
摄入盐分过多的食物后身体需要大量的水分，会非常想喝水解渴，从而导致尿量变多，半夜常常会起来上厕所，睡不了完整的囫囵觉，影响睡眠质量。
第二天醒来会感觉眼皮很重睁不开，脸看起来肿肿的，捏捏脚踝还有印子？多半是水肿了！所以少吃重口味食物，就能从源头上避免热量和喝水量剧增。
天若有情天亦老，谁来陪我吃烧烤
看到这里，你的心底是不是泛起了一丝丝绝望：这是什么啥都不能吃了嘛！
还是有的！烧麦为大家推荐一些适合减肥人群的夜宵，健康又能满足口腹之欲，口味清淡好消化，不容易引起水钠潴留（第二天起来脸不会水肿），还能保持血糖的平稳。
懒得看的话，大家记得一个夜宵准则就好了：少油少盐少糖食物，高蛋白质高纤维最佳！
富含蛋白质的食物
推荐指数：???
富含蛋白质脂溶性维生素的牛奶，不仅能缓解饥饿，还能补补钙，含有能够使人镇静下来的色氨酸，提高睡眠质量，看球太激动了？喝一杯奶冷静一下吧！
不过如果对乳糖物质不耐受，也可以替换成有蛋白质而无乳糖捣蛋的无糖酸奶、无糖豆浆粉，重点是无糖哈~
蛋、瘦牛肉、鱼、虾也是不错的夜宵选项，脂肪含量低，蛋白质高，最主要是香啊！随你咋做，少放油，加点盐、胡椒、蒸鱼豉油，有点味道就好了。
别想钻空子！高油、高盐的炸蛋、炸鸡、窑鸡、麻辣小龙虾、烤鱼不算！
热量低的高纤蔬果
推荐指数：????
这大概是今天推荐的最清心寡欲的选项了，可以选择一些热量低，饱腹感强，纤维多，富含维生素，不咋甜也不会太影响血糖波动的水果。
比如苹果、梨、草莓、柚子、橘子、小圣女果，当夜宵吃毫无压力。榴莲、牛油果这类甜滋滋高热量水果，睡前就不要吃了，每一口那热量都不低啊！比吃肉还容易胖！
不想吃甜的想吃咸的？像毛豆、拍*瓜、木耳、秋葵、海带也都可以做成凉拌菜吃吃，热量低到几乎可以放开肚皮吃，不过最好少放盐和辣椒调味！原因你懂的，对膀胱不友好。
坚果
推荐指数：??
坚果含有含有不少钾、钙和其他人体必需的矿物质、膳食纤维、维生素及优质不脂肪酸，非常容易产生饱腹感。
适量摄入不饱和脂肪酸，能够提高热量消耗，保护心血管，在一定程度上对人体是有益哒~
而且，坚果提供的膳食纤维还能促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，改善便秘，可以说是最适合睡前解馋的零食了！不过要注意一定选择未经过调味加工的原味坚果，加了面衣糖衣炸过的达咩！
全麦五谷杂粮
推荐指数：?????
睡前吃点全麦面包，煮两根玉米、山药、红薯，喝点杂粮粥、燕麦粥，无论是哪一种，都是夜宵的良好选择，这些主食的热量并不会特别高，但是饱腹感非常不错，少吃一些并不会发胖。
燕麦是最适合减脂人群的主食之一，除了有充足的碳水化合物，丰富的蛋白质和膳食纤维也能够提供饱腹感。煮一小碗无糖无水果干的纯燕麦，加一杯牛奶，洒一小把坚果混合，营养又美味，足以填补你胃里的黑洞了。
当然也别太有负罪感了！吃本身就是一件美好的事情，只要注意能量摄入就ok，饿得睡不着的时候，还是得吃！
评论里来唠唠嗑吧！
说说你最爱吃的夜宵~
参考文献
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南..
[2]KinseyAW,OrmsbeeMJ.Thehealthimpactofnighttimeeating:oldandnewperspectives.Nutrients.;7(4):-.PublishedApr9.doi:10./nu704
图片来源
soogif、网络，所用动图及图片不做商业用途，如有侵权，请联系删除；本文首发于云麦