说明：
1、“认识这一餐“，不是根据用餐的人编制的标准食谱，而是根据实际中某餐食物的量进行的分析，目的是为了帮助人们认识实际每一餐中的食物的量及其营养素的情况，从而根据自已的实际情况调整自已平时的膳食搭配。
2、在食谱评估中，一般情况下，只是某一餐不能说明平时的能量、营养素摄入是否合理，而是要看一个月或一个季度，甚至一年这样的长时间，只有较长时期的食谱评估，才能反映个人能量与营养素的摄入是否合理。
一、这一餐的食谱及其餐图
1、主食：米饭克
2、副食
1）蒜蓉蒸秋葵。其中秋葵克，蒜蓉少许，酱油少许；
2）胡萝卜炒猪肉。其中胡萝卜克；五花肉80克；
3）烧鸭克。
二、这一餐的营养分析
1、家庭人员（三个人）的能量需要量
根据体重及身体活动量的大小，计算出爸爸每天能量需要量为千卡，妈妈每天能量需要量为千卡，男孩每天能量需要量为千卡。全家三人一天的能量需要量合计为千卡。
2、三大产能宏量营养素比例分配和餐次比的设置
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，设当天三大营养素占总能量比分别为蛋白质为15%，脂肪为30%，碳水为55%；这一餐为晚餐，餐次比设为占整天能量的30%。
3、根据食物营养成分表，并经过计算，分析这一餐的能量及三大宏量营养素实际摄入量与标准摄入量之间的关系，请见下表：
从上表中可看出，这一餐（晚餐）在蛋白质与脂肪的摄入量上已经超过标准，碳水稍低。整餐的能量稍高于标准。由于烤鸭在能量、脂肪与蛋白质上占比很大，所以这一晚餐应当减少烤鸭的摄入量，减到克左右就可以了。
三、各食材主要营养素介绍
1、秋葵
秋葵含视*醇（维生素A），钾、钙和膳食纤维。秋葵有保护皮肤、理肠胃、清肝毒的功效，但性寒，体质寒的人士不宜多吃。
2、胡萝卜
胡萝卜主要是富含胡萝卜素（维生素A前体），在体内能根据需要转化成维生素A。所以，不会出现因为吃多了胡萝卜而中毒的现象。胡萝卜要用油炒熟了吃才有利于胡萝卜素的消化吸收。常吃胡萝卜能美容养颜，保护肠胃。维生素A——又称“视*醇”或“抗干眼症因子”
3、五花肉
含蛋白质低，主要含脂肪，并且是饱和脂肪，所以不宜多吃，这一餐主要是用少量五花肉来炒胡萝卜，增加口感。对于平时要控油特别是饱和脂肪酸的朋友，最好用适量的植物油，比如山茶油、花生油、玉米油等替代。
4、烧鸭
主要含蛋白质、脂肪及食用盐（钠）。味道虽好，但不宜过量。这一餐明显过量了，应该控制在克左右。这样、蛋白质、脂肪与钠的摄入量就都会降低。蛋白质——营养学基础知识
5、米饭
米饭含碳水化合物和蛋白质，其中主要是碳水，为人体提供能量；蛋白质为非优质蛋白，因为赖氨酸含量不高，最好与肉类、蛋类或豆类搭配一起吃，达到蛋白质互补的作用。