“一日之计在于晨”，“早餐要吃好”，这些话都会说，但做起来却不容易。早上时间紧张，又要做得丰富有营养，还要好吃，又不能总是重样。做好早餐有多难，真是谁做谁知道。
作为一个特别喜欢美食的营养师，在吃这个方面，我是绝对不会偷懒的，今天，给大家分享我是怎样做早餐的，有早上起床就可以直接吃的，有10分钟就能做好，也有用20-30分钟做得更丰盛的早餐，随你选择。
营养早餐的要求
早餐不仅要吃饱，还要吃好。早餐对营养有哪些要求呢？
1、优质碳水化合物尽管很多人都觉得碳水化合物是肥胖的根源，但我还是要把碳水化合物摆在第一位，因为它是给我们身体提供能力的主力*，身体没有足够的能量，连新陈代谢都无法维持正常，还谈什么其它。
但是，碳水化合物也有“优劣”之分，全谷物、粗杂粮、薯类比精米白面、纯糖等更优质。比如燕麦、小米、黑米、红豆、绿豆、大豆、红薯、土豆、山药等。谷类、豆类可以煮粥，也可以打豆浆，薯类可以蒸熟直接吃，也可以煮粥、打豆浆，或用烤箱、空气炸锅等烘烤。
2、优质蛋白质营养学上把蛋白质看作生命的物质基础，身体的强弱、免疫力的强弱，与蛋白质密切相关。
很多食物都含有蛋白质，但数量和质量不同，早餐吃不下太多食物，所以，要优先选择营养价值高的蛋白质食物，比如鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、虾等，也可以搭配牛奶、大豆豆浆，这些都是优质蛋白含量高的食物。
3、蔬菜和菌藻蛋白质虽然重要，但所需的量并不是很多，还没吃饱呢，量就够了。蔬菜和菌藻类食物，不仅含有丰富的维生素，还含有充足的膳食纤维，可以提供饱腹感。
出于制作方便，我早餐喜欢选择黑木耳、海带、裙带菜、*瓜、秋葵等适合凉拌的食物，也会选择生菜、娃娃菜、西兰花等相对较容易烹饪的蔬菜。
4、“水”早餐的胃口往往还没有完全打开，早起时身体也常常处于相对缺水的状态，早餐补“水”很重要，但不是简单地喝些白开水，早餐中的“水”可以选择汤、豆浆、奶，或稀粥。
5、低脂早上吃得太油腻，不仅加重脾胃负担，还容易使人犯困。所以，早餐尽量避免煎、炸的烹饪方式，比如煎蛋、油条、炸肉丸、煎饼等，偶尔吃一次没问题，经常吃就不好了。
“查漏补缺”
实际上，不一定每顿早餐都完全按照这个营养模式，一样不少地吃完，但要以这个为标准，“查漏补缺”。
比如早餐优质碳水化合物不够，可以在上班期间冲一小包燕麦片，不加调料的那种哦，或带上一个烤地瓜当加餐。
如果优质蛋白质不够，可以带上一杯纯豆浆或牛奶，或加个水煮蛋。
如果蔬菜和菌藻类不够，可以用水果暂时代替一下。
如果“水分”不够，除了豆浆、牛奶可以补充外，还可以上班时冲泡一些养生茶来喝。
理论知识学会了，实际操作怎么运用呢？不管你早上有多少时间，都可以做出营养丰富又美味的早餐。
早上起床直接吃的早餐
把准备功夫放到睡前，利用有预约功能的厨房电器，早上起床就可以直接吃到热乎乎、香喷喷的营养早餐。
1、海味粥比如海味粥，睡前把米淘洗好，把干虾仁、蟹肉、瑶柱等海味清洗一下，和米一起放入电饭煲中，加水、2勺料酒、少许盐，选择“煮粥”键，再预约定时，一起床就有粥喝了。
海味是高蛋白，大米最好掺一半糙米、黑米、小米等，优质碳水也有了，出锅前，往粥里加一点紫菜进去，再搅拌加热一下，菌藻也有了，粥的水分也足够。
但粥消化得快，最好再加一点干粮，如包子、馒头、地瓜等，在粥上加一层蒸笼煮粥的时候就一起蒸了。
2、腊肠饭睡前把米淘好，同样是掺一些粗粮。再切两根腊肠；半根胡萝卜去皮、切丁；几朵香菇洗净、切丁；豌豆、玉米粒各一把，洗净。这些材料和米一起放到电饭煲中，加水，再加适量生抽，选择“煮饭”键，再预约定时。第二天早上，叫醒你的不是梦想，而是美味。
一碗腊肠饭，碳水、蛋白、蔬菜、菌菇都包含了，再加一杯豆浆或一袋牛奶，水分也充足了。
10分钟早餐
1、汤面头一天晚上先炖一锅排骨汤、牛肉汤、鸡汤等，只要炖好后原封不动地放在锅里，第二天早上起来还是很新鲜的。
早上起床，把汤烧热，同时，烧水煮面条，面条煮熟了，捞起放大碗里，再烫一把青菜，铺在面条上，把烧热的汤浇到面里，加上汤里的肉，再根据口味，酌量加一点生抽、盐、白胡椒等调味，好吃又营养。
只要汤炖得好，这碗汤面比外面二三十元一碗的面条好吃多了，料也更足。不知道怎样炖出好汤，可以