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6种迹象表明膳食纤维没吃够这5种食物, [复制链接]

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膳食纤维是第七大营养素,能调节脂质代谢,增加脂肪排出,降低血浆胆固醇,增加胆汁酸分泌;延缓碳水化合物吸收,降低餐后血糖水平。增加饮食中膳食纤维的含量,还可以延缓胃排空时间,可使人容易产生饱腹感,从而减少能量摄入,利于肥胖的预防和治疗等等。

6种迹象表明膳食纤维没吃够

如果发现自己有以下几种症状,说明膳食纤维摄入不足,需要调整饮食结构了。1、饭后容易困膳食纤维能减缓食物在胃中的消化速度,有助避免血糖迅速升高,从而维持稳定的能量供应。缺乏时,食物消化过快,血糖波动大,易导致饭后困倦、疲劳。2、便秘问题频发作为肠道中的“清洁工”,膳食纤维能够增加粪便体积,促进肠道蠕动,帮助排便。缺乏膳食纤维,粪便会变得干燥,难以排出,导致便秘。3、腹泻或稀便平衡膳食纤维和水的摄入对保持消化系统正常运转非常重要。腹泻通常是消化道中水分过多的结果,可溶性膳食纤维可以吸收肠道中多余液体,形成凝胶状物质,有助防止腹泻或稀便。4、总是感到饿膳食纤维虽然不能为人体提供能量,但吸水后会增加食物在胃中的体积,使人产生饱腹感。如果缺乏,人们可能更易饥饿,在不知不觉中增加进食量,导致热量超标。5、“坏”胆固醇偏高可溶性膳食纤维有助降低低密度脂蛋白胆固醇水平,这种“坏”胆固醇会增加心血管疾病的患病风险。如果体检时发现该指标偏高,除了药物治疗外,增加膳食纤维的摄入也是一个有效的调理方法。6、反应迟钝膳食纤维能够促进肠道内有益菌的生长,这些有益菌有助合成血清素、多巴胺等神经递质,进而对情绪、记忆和认知功能产生重要影响。摄入不足可能会导致神经系统功能下降,引发反应迟钝、注意力不集中等问题。

如何补足膳食纤维

1、主食杂一点现在生活中的大米和面粉越来越精细,虽然口感更细腻,却流失了大量膳食纤维。建议丰富主食的种类,每天摄入全谷物和杂豆50~克、薯类50~克。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上,杂豆大多在5%以上,薯类在1%以上。2、蔬菜多一些蔬菜是储藏膳食纤维的大户,建议每天吃~克蔬菜。鲜豆类和菌类膳食纤维含量较高,茭白、芦笋、菠菜等也含有较多的膳食纤维,有针对性地选择,可更好地补充。3、水果每天吃水果中有不少“纤维高手”,如库尔勒梨(6.7%)、石榴(4.8%)、桑葚(4.1%)等。中国营养学会推荐,成人每天吃水果~克。胃肠不好的人可适量减少或将某些水果蒸熟食用。4、坚果不能少坚果的膳食纤维含量大多在4%~11%之间,个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。不过,大部分坚果的含油量高于40%,吃太多易造成能量过剩,所以建议每天吃10克左右。具体来说,30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果(仁)。膳食纤维的具体摄入量应根据年龄、性别、体重、饮食习惯以及健康状况等因素进行调整。肠胃不好者,膳食纤维摄入量可以减半;老人、儿童等消化能力弱者,应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。

这些食物,膳食纤维含量高

1、牛肝菌牛肝菌是一种常见的菌类,因其肉质肥厚,极似牛肝而得名,被称为“四大菌王”之一。牛肝菌富含多糖,含有人体必须的8种氨基酸,还含有腺嘌呤、胆碱和腐胺等生物碱。经常食用牛肝菌可明显增强机体免疫力、改善机体微循环。膳食纤维含量:3.9克/克。2、毛豆大家也许想象不到,毛豆的膳食纤维含量会比绿叶蔬菜更高,但事实确实如此。毛豆是指无需加工可以直接食用的大豆,除了富含膳食纤维,毛豆是植物性蛋白质的良好来源,而且不含有不健康的饱和脂肪。同时,它的维生素、矿物质含量也很高。膳食纤维含量:4.0克/克。3、黄秋葵黄秋葵是近些年开始流行起来的一种健康食材。秋葵含有果胶、牛乳聚糖等,具有帮助消化、治疗胃炎和胃溃疡、保护皮肤和胃黏膜之功效,被誉为人类最佳的保健蔬菜之一。黄秋葵中的黏蛋白有保护胃壁的作用,并促进胃液分泌,提高食欲,改善消化不良等症。膳食纤维含量:4.4克/克。4、黄花菜黄花菜是大家能比较容易想到的一种富含膳食纤维蔬菜。黄花菜古代又被称为“忘忧草”,即可食用也可药用,营养价值比较高,富含卵磷脂、蛋白质、碳水化合物和多种维生素。黄花菜具有健脑,提高记忆力,黄花菜中含有丰富的卵磷脂,是大脑细胞的重要组成部分,对增强和改善大脑具有重要作用。膳食纤维含量:7.7克/克。5、鱼腥草鱼腥草是一种争议比较大的食物,有些人很喜欢吃,不喜欢的人闻到味都受不了。很早以前,人们就发现了它的药用价值,实际上,鱼腥草营养价值也比较高,被称为天然的抗生素。鱼腥草中含有葡萄糖等多糖成分,氨基酸和微量元素等含量也非常高,很多人不知道的是,鱼腥草根才是蔬菜里含膳食纤维最高的一种食材膳食纤维含量:11.8克/克。#图文万粉激励计划#
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